青少年饮食注意：健康成长的关键

青少年饮食注意：健康成长的关键

在青少年这个充满活力和变化的阶段，合理的饮食不仅是身体发育的基石，更是智力、体力 和心理健康的重要保障。然而，随着生活节奏的加快和饮食习惯的多样化，许多青少年在饮 食上存在诸多问题，如偏食、暴饮暴食、高糖高脂饮食等，这些不良习惯严重影响了他们的 健康成长。本文将详细探讨青少年饮食的注意事项，帮助青少年及其家长建立科学、健康的 饮食习惯。

一、均衡饮食，营养全面

均衡饮食是青少年健康成长的基础。青少年的身体正处于快速发育期，对营养的需求量大且 全面。因此，他们的饮食应包含蛋白质、碳水化合物、脂肪、维生素、矿物质等多种营养物 质，且比例要适当。

- 蛋白质：蛋白质是生长发育的基础，对青少年的肌肉、骨骼、内脏器官等的发育至关重要。 青少年应多吃富含优质蛋白质的食物，如瘦肉、鱼类、蛋类、奶类和豆制品等，每日摄入量 应满足推荐标准。 - 碳水化合物：碳水化合物是青少年活动的主要能量来源，主要来源于谷类食物。青少年应 保证足够的饭量，每日摄入 400-500 克的谷类食物，以满足生长发育和日常活动的需要。 - 脂肪：适量的脂肪摄入对青少年的健康同样重要，但应避免过多摄入饱和脂肪和反式脂肪。 一般建议青少年脂肪的摄入量占总能量的 20%-30%。 - 维生素与矿物质：维生素和矿物质对青少年的生长发育和生理功能具有不可替代的作用。 青少年应多吃蔬菜和水果，以补充维生素 C、维生素 A 和 B 族维生素；同时，通过奶类、豆 类、海产品等食物补充钙、铁、锌等矿物质。

二、限制高糖高脂饮食

高糖高脂饮食是许多青少年饮食中的常见问题，长期摄入高糖高脂食物不仅会导致肥胖、龋 齿等健康问题，还可能增加患糖尿病、心血管疾病等慢性病的风险。

- 限制糖果、甜饮料和零食的摄入：这些食品往往含有大量添加糖和脂肪，营养价值低且热 量高。青少年应尽量避免或减少这些食品的摄入。 - 选择健康的零食：当需要零食时，可以选择一些健康的替代品，如水果、坚果、酸奶等， 它们既能满足口腹之欲，又能提供丰富的营养。

三、避免暴饮暴食，保持饮食规律

暴饮暴食是许多青少年常见的饮食问题，它不仅会导致消化不良、腹胀腹痛等不良反应，还 可能影响青少年的生长发育和心理健康。

- 定时定量进餐：青少年应养成定时定量进餐的好习惯，避免饥一顿饱一顿的饮食习惯。每 餐应适量摄入食物，避免过量进食。 - 细嚼慢咽：细嚼慢咽有助于食物的消化和吸收，同时能增加饱腹感，减少进食量。 - 避免过度节食：一些青少年为了追求苗条身材而盲目节食，这种做法不仅会导致营养不良，

还可能影响身体的正常发育和生理功能。

四、多喝水，少喝含糖饮料

水是生命之源，对青少年的生长发育和生理功能具有不可替代的作用。然而，许多青少年喜 欢喝含糖饮料和碳酸饮料，这些饮料不仅营养价值低，还可能增加患龋齿、肥胖等健康问题 的风险。

- 多喝水：青少年应保证每天足够的水分摄入，以满足身体代谢的需要。一般来说，青少年 每日饮水量应达到 2500 毫升左右。 - 少喝含糖饮料：含糖饮料中的糖分含量高、热量大，长期饮用容易导致肥胖、龋齿等健康 问题。因此，青少年应尽量少喝或不喝含糖饮料。

五、关注微量元素摄入

微量元素在人体内含量极少，但对青少年的生长发育具有极其重要的作用。特别是锌、铁等 微量元素，对青少年的智力发育和免疫功能具有重要影响。

- 多吃富含微量元素的食物：如动物肝脏、海产品、瘦肉、豆类等，这些食物富含锌、铁等 微量元素，有助于青少年的健康成长。

六、培养健康的饮食习惯

除了上述具体的饮食注意事项外，培养健康的饮食习惯同样重要。青少年应学会选择健康的 食物和饮品，避免过度依赖快餐和加工食品；同时，家长和学校也应加强对青少年饮食健康 的教育和引导，帮助他们树立正确的饮食观念和生活方式。

总之，青少年饮食健康是一个系统工程，需要家长、学校和社会各界的共同努力。通过科学 的饮食指导和健康的饮食习惯培养，我们可以为青少年的健康成长奠定坚实的基础。

沈杨

上海交通大学医学院附属瑞金医院