乳腺癌预防：健康体重、规律运动与限制酒精的重要性

乳腺癌预防：健康体重、规律运动与限制酒精的重要性

乳腺癌，作为女性最常见的恶性肿瘤之一，其发病率在全球范围内居高不下，严重威胁着女 性的生命健康。然而，通过科学的生活方式调整和预防措施，我们可以显著降低乳腺癌的发 病风险。本文将从保持健康体重、规律运动以及限制酒精摄入三个方面，深入探讨乳腺癌的 预防策略。

一、保持健康体重：降低乳腺癌风险的第一步

肥胖是乳腺癌发生的一个重要危险因素。研究表明，体重超标的女性患乳腺癌的风险明显高 于体重正常的女性。肥胖不仅会影响体内激素水平的平衡，还会增加慢性炎症反应，进一步 促进肿瘤细胞的生长和扩散。

如何保持健康体重？

1. 均衡饮食：合理搭配膳食，增加蔬菜、水果、全谷物和富含蛋白质的食物（如豆类、坚 果和健康油脂）的摄入，减少高脂肪、高糖和高盐食物的摄入。每餐应适量，避免暴饮暴食。

2. 规律进餐：定时定量进餐，避免过度饥饿或暴饮暴食。细嚼慢咽，有助于增强饱腹感， 减少进食量。

3. 积极运动：结合有氧运动和力量训练，每周至少进行 150 分钟的中等强度运动或 75 分钟 的高强度运动。运动有助于消耗多余热量，促进脂肪燃烧，同时增强心肺功能和身体免疫力。

4. 心理调适：保持积极乐观的心态，避免压力过大导致的暴饮暴食和体重增加。适当进行 心理调适和放松训练，有助于维护身心健康。

二、规律运动：增强体质，预防乳腺癌的有效手段

规律运动不仅可以保持健康体重，还能降低乳腺癌的发病风险。运动可以降低体内雌激素水 平，减少雌激素对乳腺细胞的刺激；同时增强免疫系统功能，提高身体抵抗力，抵御癌细胞 的侵袭。

如何进行规律运动？

1. 多样化运动：选择多种运动方式相结合，如散步、慢跑、游泳、瑜伽、跳舞等。多样化 的运动不仅能增强身体的协调性和灵活性，还能提高运动的趣味性和持续性。

2. 持之以恒：坚持每周至少 5 天的中等强度运动，累计达到 150 分钟以上。运动应成为日 常生活的一部分，融入工作和生活中。

3. 循序渐进：根据个人的体质和健康状况，制定合适的运动计划并逐渐增加运动强度和时 间。避免突然增加运动量导致的身体损伤和不适。

4. 关注运动效果：定期监测体重、体脂率等身体指标的变化，评估运动效果并及时调整运 动计划。

三、限制酒精摄入：降低乳腺癌风险的必要措施

酒精摄入与乳腺癌的发病风险密切相关。研究表明，长期大量饮酒的女性患乳腺癌的风险显 著增加。酒精不仅会损伤肝脏功能，影响雌激素的代谢和灭活，还会直接刺激乳腺细胞增殖， 增加癌变的风险。

如何限制酒精摄入？

1. 明确饮酒标准：对于女性来说，建议每天饮酒量不超过一杯（约 15 克酒精），最好完全 不饮酒。对于已经养成饮酒习惯的女性，应逐步减少饮酒量直至完全戒酒。

2. 了解酒精含量：不同酒类的酒精含量不同，如啤酒、葡萄酒和白酒等。在饮酒前要了解 所饮酒类的酒精含量，以便控制饮酒量。

3. 避免空腹饮酒：空腹饮酒会加速酒精的吸收和代谢，增加对身体的损害。建议在饮酒前 适量进食富含碳水化合物和蛋白质的食物，以减缓酒精的吸收速度。

4. 替代饮品：选择健康的饮品替代酒精饮料，如新鲜果汁、茶水和矿泉水等。这些饮品不 仅能补充身体所需的水分和营养，还能减少酒精对身体的损害。

四、结语

乳腺癌的预防是一个综合性的过程，需要我们从多个方面入手。保持健康体重、规律运动和 限制酒精摄入是预防乳腺癌的重要措施之一。通过科学的生活方式调整和预防措施的实施， 我们可以显著降低乳腺癌的发病风险，保护自己的健康和安全。同时，我们也应该关注家族 遗传史和乳腺健康状况的变化，定期进行乳腺自查和体检筛查以及时发现和治疗乳腺疾病。 让我们共同努力预防乳腺癌的发生守护生命健康。

杨兆硕

复旦大学附属中山医院