腰椎间盘突出的简单锻炼方法及预防策略

腰椎间盘突出的简单锻炼方法及预防策略

腰椎间盘突出是一种常见的脊柱疾病，主要表现为腰部疼痛、坐骨神经痛等症状，严重影响 患者的生活质量。合理的锻炼方法和科学的预防措施对于缓解病情、增强腰部肌肉力量、预 防疾病复发具有重要意义。本文将从腰椎间盘突出的简单锻炼方法及预防策略两个方面，为 大家提供科学、实用的指导。

一、腰椎间盘突出的简单锻炼方法

1. 腰部轻柔旋转运动

站立或坐直，双手叉腰，缓慢地向左右两侧旋转腰部，每次旋转至感觉腰部肌肉轻微拉 伸即可。此运动有助于放松紧张的腰部肌肉，增加腰椎灵活性。注意旋转时动作要缓慢，避 免用力过猛。

2. 平板支撑

平板支撑是一种简单有效的锻炼方式，通过保持身体呈一条直线，用前臂和脚尖支撑地 面，锻炼腹部、背部及肩部的肌肉力量。初始练习时，可根据自身情况调整支撑时间，逐渐 延长。平板支撑有助于增强核心肌群的力量，稳定腰椎。

3. 仰卧抬腿

仰卧于床上或瑜伽垫上，双腿伸直并拢，缓慢抬起一条腿至与地面约 45 度角，保持数秒

后放下，换另一条腿重复。此动作可增强腰部两侧的肌肉力量，提高腰椎的稳定性。

4. 猫牛式

猫牛式是一种瑜伽动作，通过模拟猫和牛的脊柱运动，来增强脊柱的柔韧性和灵活性。 四肢着地，手腕在肩下，膝盖在髋关节下，吸气时背部下沉，头部抬起，呼气时背部拱起， 头部低垂。此动作有助于缓解腰椎压力，预防疼痛。

5. 桥式运动

仰卧，双脚平放地面，膝盖弯曲，双脚与肩同宽，吸气准备，呼气时臀部抬起，使身体

呈一条直线，保持数秒后缓慢放下。此动作能显著提升腰部和臀部的力量，支撑腰椎。

6. 游泳

游泳是一项非常适合腰椎间盘突出患者的运动，尤其是蛙泳。游泳时人体脊柱由直立状 态变为水平状态，脊柱负担大大减少，同时水的浮力可减轻体重对腰椎的压力，锻炼腰背部 肌肉，增强脊柱的稳定性。

二、腰椎间盘突出的预防策略

1. 注意姿势

保持正确的站姿和坐姿，避免长时间保持单一姿势。站立时，应挺胸收腹，双脚分开与 肩同宽，避免长时间站立；坐姿时，应选择合适的椅子，保持腰部有支撑，避免跷二郎腿等 不良习惯。

2. 定期变换体位

避免长时间保持某种单一姿势，如长时间久坐或久站。应定时起身活动，变换体位，适

当活动腰部，解除腰背肌肉疲劳。

3. 加强锻炼

定期进行腰部肌肉的锻炼，如上述的腰部旋转、平板支撑、仰卧抬腿等动作，可以有效 增强腰部肌肉力量，提高腰椎的稳定性。同时，全身性的运动如游泳、散步等也有助于改善 身体状况，预防腰椎间盘突出的发生。

4. 控制体重

避免体重过重，减轻腰部负担。合理饮食，适量运动，保持健康的体重对于预防腰椎间

盘突出具有重要意义。

5. 注意保暖

避免腰部受凉，不要在阴冷潮湿的环境中长时间停留，也不要在室外冰冷的石凳上久坐。

保持腰部温暖有助于促进血液循环，减少腰部疼痛的发生。

6. 正确提拿重物

在提拿重物时，不要过度弯腰，最好是先稍微下蹲，等拿到重物后再慢慢起身。这样可

以减少腰部负担，避免腰椎间盘突出的发生。

7. 定期体检

定期进行体检，了解自身的身体状况。如有腰部不适或疼痛等症状，应及时就医检查，

以便早发现、早治疗。

结语

腰椎间盘突出虽然是一种常见的脊柱疾病，但通过合理的锻炼方法和科学的预防措施，我们 可以有效缓解病情、预防疾病复发。希望大家能够重视腰部健康，保持正确的姿势和习惯， 加强锻炼和保养，让腰椎更加健康、强壮。同时，如有任何腰部不适或疼痛等症状，请及时 就医检查并遵医嘱治疗。

李小凤

眉山市彭山区中医医院