肩周炎居家自我保健方法：康复之路的全方位指导

肩周炎居家自我保健方法：康复之路的全方位指导

肩周炎，作为一种常见于中老年人群的肩部疾病，主要表现为肩痛和活动受限，给患者的日 常生活带来诸多不便。虽然肩周炎的治疗需要综合多种方法，但居家自我保健同样扮演着至 关重要的角色。本文将从防寒保暖、适度锻炼、自我推拿、营养补充等方面，为肩周炎患者 提供一套全面的居家自我保健指南。

一、防寒保暖，守护肩部健康

肩周炎的发作往往与肩部受凉密切相关。风寒湿邪侵入肩部，可导致肌肉组织和小血管收缩， 进而引发肌肉痉挛和疼痛。因此，居家自我保健的第一步便是做好防寒保暖工作。

- 保持室内温暖：确保居住环境温暖舒适，避免长时间处于寒冷潮湿的环境中。 - 局部保暖：在肩部穿戴保暖衣物，如围巾、披肩等，特别是在夜间和寒冷天气中，更要注 重肩部的保暖。 - 热敷缓解：使用热水袋、热毛巾或电热毯等工具对肩部进行热敷，有助于促进血液循环， 缓解肌肉紧张和疼痛。

二、适度锻炼，增强肩部功能

适度的锻炼对于肩周炎的康复至关重要。通过合理的运动，可以增强肩部肌肉的力量和灵活 性，改善关节活动度。

- 扩胸运动：站立或坐直，双臂自然下垂，然后缓慢地向两侧扩展胸部，感受肩部肌肉的拉 伸。 - 甩臂运动：两足分开站立，两手臂伸直，同时作前、后来回摆动，并逐渐增大摆动幅度。 - 爬墙运动：面朝墙站立，患侧手指摸触墙壁，逐渐向上爬移，直至不能耐受疼痛时再将手 指慢慢下移至原位。反复练习，逐渐增加爬移的高度。 - 双臂展翅：两手十指交叉，放于头后枕颈部，两肘关节屈曲先做内收，后做外展、挺胸， 以扩大两肩关节活动范围。

需要注意的是，锻炼时应遵循循序渐进的原则，避免过度运动导致肩部损伤。

三、自我推拿，疏通经络缓解疼痛

自我推拿是一种简单有效的居家保健方法，通过按摩肩部穴位和肌肉，可以疏通经络、缓解 疼痛。

- 穴位按摩：以健侧手掌指揉按大椎、肩井、合谷等穴位，每个穴位按摩 3-5 分钟，以局部 有酸胀感为宜。 - 擦法操作：以擦法作用于上肢内、外侧，上下、内外往返操作 3-5 遍，以局部发热为度。 - 肩关节摇转：配合肩关节前、后摇转各 10-20 次，有助于放松肩部肌肉和关节。

四、营养补充，增强体质促进康复

营养不良可导致体质虚弱，进而增加肩周炎的发病风险。因此，居家自我保健还应注重营养 补充。

- 均衡饮食：保证摄入足够的蛋白质、维生素和矿物质，如牛奶、豆制品、瘦肉、蔬菜和水 果等。 - 补充钙质：肩周炎患者常伴有骨质疏松，因此应适量补充钙质，如多喝牛奶、吃豆制品等。 - 药膳调理：可根据个人体质和病情，适当食用一些具有活血化瘀、祛风散寒功效的药膳， 如山药茯苓粥、薏米枸杞汤等。

五、心理调适，保持积极乐观心态

肩周炎的康复过程可能较为漫长，患者容易出现焦虑、烦躁等负面情绪。因此，心理调适同 样重要。

- 正确认识疾病：了解肩周炎的发病原因、治疗方法和康复过程，树立战胜疾病的信心。 - 保持积极乐观心态：面对疾病时保持积极乐观的心态，有助于减轻心理负担，促进康复。 - 寻求社会支持：与家人、朋友或病友交流心得，分享康复经验，获得情感上的支持和鼓励。

六、结语

肩周炎的居家自我保健是一个综合性的过程，需要患者在日常生活中注意防寒保暖、适度锻 炼、自我推拿、营养补充和心理调适等多个方面。通过科学合理的自我保健方法，患者可以 有效缓解肩部疼痛、改善关节活动度、提高生活质量。同时，也应注意定期复诊和遵医嘱治 疗，以确保康复进程的顺利进行。

徐晓娅

麻城市人民医院