对于正常人，该做哪些来预防糖尿病？

预防糖尿病：健康生活，从点滴做起

在当今社会，糖尿病已成为影响全球公众健康的重要慢性疾病之一，其高发病率和并发症的严重性不容忽视。幸运的是，通过积极的生活方式调整，我们可以显著降低罹患糖尿病的风险。本文旨在探讨对于正常人而言，如何通过日常行为的改变来有效预防糖尿病，让生活更加健康、有质量。

一、均衡饮食，控制糖分摄入

饮食是预防糖尿病的第一道防线。均衡膳食意味着摄入多样化的食物，确保身体获得所有必需的营养素。特别需要注意的是，减少高糖、高脂肪食物的摄入，如含糖饮料、甜点、油炸食品等，这些食物容易导致血糖波动，长期过量摄入会增加患糖尿病的风险。

增加膳食纤维：多吃蔬菜、水果、全谷物和豆类，这些食物富含膳食纤维，有助于减缓食物在胃肠道的消化速度，从而平稳血糖水平。 限制加工食品：加工食品往往含有大量隐性糖分和不良脂肪，选择新鲜食材自己烹饪更为健康。 适量蛋白质：鱼、禽、瘦肉、豆制品等优质蛋白质来源，既能满足身体需求，又不会对血糖造成过大负担。

二、规律运动，增强体质

规律的身体活动对于预防糖尿病至关重要。运动不仅能够消耗多余热量，控制体重，还能改善胰岛素敏感性，促进血糖代谢。

每周至少150分钟中等强度运动：如快走、慢跑、游泳、骑自行车等，这些运动可以分散在一周的几天中进行，重要的是保持持续性。 结合力量训练：增加肌肉量可以提高基础代谢率，进一步帮助控制体重和血糖。 减少久坐时间：长时间坐着工作或学习的人，应每隔一段时间起身活动，减少久坐对健康的负面影响。

三、保持健康体重，避免肥胖

肥胖是糖尿病的重要危险因素之一。超重或肥胖状态下，身体需要分泌更多胰岛素来维持血糖平衡，长期以往会导致胰岛素抵抗，进而可能发展为糖尿病。

监测体重变化：定期称重，了解自己的体重状况，及时调整饮食和运动计划。 设定合理目标：根据个人情况设定减重目标，并采取科学的方法逐步达成。 避免极端减肥法：快速减重往往伴随着肌肉流失，不利于长期健康，应采用均衡饮食结合适量运动的方式。

四、戒烟限酒，改善生活习惯

吸烟和过量饮酒都是糖尿病的危险因素。烟草中的有害物质会损害血管和胰岛功能，增加患糖尿病的风险；而酒精摄入过量则会影响肝脏代谢，干扰血糖调节。

坚决戒烟：吸烟者应积极寻求戒烟帮助，包括药物治疗、心理咨询等。 限制饮酒：男性每日酒精摄入量不超过25克，女性不超过15克，最好选择低度酒，避免空腹饮酒。

五、定期体检，及早发现异常

糖尿病的早期症状往往不明显，因此定期体检对于早期发现糖尿病或糖尿病前期至关重要。

血糖检测：包括空腹血糖和餐后两小时血糖，是诊断糖尿病的直接依据。 糖化血红蛋白：反映过去23个月的平均血糖水平，对于评估血糖控制情况具有重要意义。 血压、血脂检测：高血压、高血脂与糖尿病密切相关，共同管理可降低心血管事件风险。

六、心理调适，保持良好心态

长期的精神紧张、焦虑等不良情绪也会影响内分泌系统，增加糖尿病的发病风险。因此，保持积极乐观的心态，学会释放压力，对于预防糖尿病同样重要。

培养兴趣爱好：如阅读、旅行、音乐、运动等，有助于放松心情，缓解压力。 寻求社会支持：与家人、朋友保持良好的沟通，必要时可寻求专业心理咨询师的帮助。

总之，预防糖尿病需要从日常生活的点点滴滴做起，通过均衡饮食、规律运动、保持健康体重、戒烟限酒、定期体检以及心理调适等多方面的努力，我们可以大大降低罹患糖尿病的风险，享受更加健康、美好的生活。记住，预防永远胜于治疗，让我们从现在开始行动起来吧！

季峻松

上海市长征医院