健康饮食的科普

肠癌，作为全球常见的恶性肿瘤之一，其发病率和死亡率居高不下。然而，通过健康饮食和合理营养，可以有效降低肠癌的发病风险。本文将为您详细介绍肠癌预防与健康饮食的相关知识。

一、肠癌的发病原因 肠癌的发生与多种因素有关，包括遗传因素、生活习惯、环境因素等。遗传因素是指家族中有肠癌患者的人，其发病风险相对较高。生活习惯包括饮食、运动、吸烟和饮酒等。环境因素包括职业暴露、环境污染等。其中，不良的饮食习惯是诱发肠癌的重要因素之一。长期高脂、高蛋白、低纤维的饮食结构，容易导致肠道功能紊乱，增加肠癌的发病风险。高脂饮食会增加肠道内胆汁酸的分泌，刺激肠道黏膜，促进致癌物质的形成。高蛋白饮食会增加肠道内氨的产生，引起肠道菌群失衡，增加肠癌的风险。低纤维饮食会导致肠道蠕动减缓，致癌物质在肠道内停留时间增加，从而增加肠癌的风险。

二、健康饮食的重要性 健康饮食对于肠癌的预防至关重要。合理的饮食结构可以维持肠道菌群平衡，促进肠道蠕动，降低致癌物质在肠道内的停留时间，从而降低肠癌的发病风险。肠道菌群是人体肠道内微生物的总称，包括细菌、真菌、病毒等。肠道菌群与人体健康密切相关，可以影响肠道的消化吸收、免疫调节、神经调节等功能。肠道菌群失衡会导致肠道功能紊乱，增加肠癌的风险。膳食纤维可以促进肠道蠕动，增加粪便体积，缩短致癌物质在肠道内的停留时间。抗氧化营养素可以清除体内的自由基，降低氧化应激，有助于预防肠癌。

三、肠癌预防的饮食建议 1. 增加膳食纤维的摄入 膳食纤维可以促进肠道蠕动，增加粪便体积，缩短致癌物质在肠道内的停留时间。膳食纤维还可以促进肠道有益菌的生长，维持肠道菌群平衡。建议每天摄入25-30克的膳食纤维，主要来源于全谷类（如燕麦、糙米、全麦面包等）、豆类（如红豆、绿豆、黑豆等）、蔬菜（如菠菜、芹菜、西兰花等）和水果（如苹果、香蕉、橙子等）。

控制脂肪摄入 过多的脂肪摄入会增加肠道内胆汁酸的分泌，刺激肠道黏膜，增加肠癌的发病风险。脂肪摄入过多还会导致肥胖，而肥胖是肠癌的独立危险因素。建议每天脂肪摄入量占总能量的20%-30%，以植物性脂肪为主，如橄榄油、亚麻籽油、花生油等。动物性脂肪摄入应适量，如鱼肉、禽肉等。

适量摄入优质蛋白质 优质蛋白质有助于维持肠道黏膜的健康。蛋白质摄入不足会导致肠道黏膜萎缩，增加肠癌的风险。建议每天摄入1.0-1.2克/公斤体重的优质蛋白质，主要来源于鱼、禽、蛋、奶及大豆制品。鱼肉和禽肉以白肉为主，如三文鱼、鳕鱼、鸡胸肉等。蛋类以鸡蛋为主，每天1-2个。奶类以低脂牛奶为主，每天300-500毫升。大豆制品以豆腐、豆浆为主，每天50-100克。

增加抗氧化营养素的摄入 抗氧化营养素可以清除体内的自由基，降低氧化应激，有助于预防肠癌。自由基是一种具有高度活性的化学物质，可以损伤细胞膜、蛋白质和DNA，导致细胞癌变。抗氧化营养素可以中和自由基，保护细胞免受损伤。建议每天摄入足够的维生素C、维生素E、硒等抗氧化营养素，主要来源于新鲜蔬菜（如西红柿、胡萝卜、菠菜等）、水果（如柑橘、苹果、葡萄等）和坚果（如核桃、杏仁、腰果等）。

限制加工肉类和腌制食品的摄入 加工肉类和腌制食品中含有亚硝酸盐等致癌物质，长期大量摄入会增加肠癌的发病风险。亚硝酸盐可以在体内转化为亚硝胺，亚硝胺是一种强致癌物质，可以损伤肠道黏膜，促进肠癌的发生。建议每周摄入加工肉类和腌制食品不超过500克，如火腿、香肠、腊肉、咸鱼等。

适量饮酒 过量饮酒会损伤肠道黏膜，增加肠癌的发病风险。酒精可以刺激肠道黏膜，导致肠道黏膜充血、水肿、糜烂，增加肠癌的风险。长期大量饮酒还会导致肠道菌群失衡，增加肠癌的风险。建议男性每天饮酒量不超过25克，女性不超过15克。25克酒精相当于啤酒750毫升，葡萄酒250毫升，白酒50毫升。

四、健康饮食的注意事项 1. 三餐规律，避免暴饮暴食 三餐规律可以维持肠道的节律性蠕动，促进肠道内食物的消化吸收。暴饮暴食会导致肠道功能紊乱，增加肠癌的风险。建议每天三餐定时定量，每餐吃到七八分饱即可。

饮食多样化，保证营养均衡 饮食多样化可以保证人体摄入各种必需的营养素，维持肠道菌群平衡。建议每天摄入12种以上的食物，每周摄入25种以上的食物。包括谷薯类、蔬菜水果类、畜禽

许春妮

宜兴市人民医院