《科学预防高血脂，为健康保驾护航》

高血脂的定义及危害

高血脂症，医学上又称为血脂异常，主要指血浆中的甘油三酯、总胆固醇、低密度脂蛋白胆固醇（LDL-C）水平升高，或高密度脂蛋白胆固醇（HDL-C）水平降低。这些异常的血脂水平会导致脂质在血管壁上沉积，形成斑块，最终引发动脉硬化，严重时可导致血管狭窄或阻塞，引起心绞痛、心肌梗死、脑卒中等严重后果。

科学饮食预防高血脂

1. 控制脂肪摄入

脂肪是人体必需的营养素之一，但过量或不恰当的脂肪摄入会增加心血管疾病的风险。因此，预防高血脂首先要控制脂肪的摄入，特别是饱和脂肪和反式脂肪。饱和脂肪主要存在于动物脂肪、全脂奶制品、奶油、黄油、椰子油和棕榈油中，而反式脂肪则常见于加工食品如炸薯条、炸鸡、糕点、饼干等。建议减少这些食物的摄入，转而选择富含不饱和脂肪酸的食物，如深海鱼类（三文鱼、鲭鱼、鳀鱼等）、坚果（如核桃、杏仁、榛子等）、橄榄油和亚麻籽油等。

2. 增加膳食纤维摄入

膳食纤维被称为“第七营养素”，对维持肠道健康、控制血糖和血脂水平具有重要作用。膳食纤维能增加饱腹感，减少脂肪和胆固醇的吸收，从而有助于降低血脂。建议每天摄入25-30克膳食纤维，主要来源于全谷物、豆类、蔬菜和水果。如燕麦、糙米、红豆、绿豆、菠菜、胡萝卜、苹果、香蕉等。

3. 选择优质蛋白质

蛋白质是人体必需的营养素，对维持机体正常功能至关重要。选择优质蛋白质来源，如鱼类、瘦肉、鸡蛋、低脂奶制品、豆制品等，不仅能提供必需氨基酸，还能提供对心血管有益的不饱和脂肪酸。同时，减少红肉（如牛肉、羊肉、猪肉）的摄入，因为红肉中饱和脂肪酸含量较高。

4. 摄入足够的维生素和矿物质

维生素和矿物质对维持正常生理功能和预防疾病具有重要作用。维生素C、维生素E、β-胡萝卜素等抗氧化物质能减少氧化应激，保护血管内皮细胞，预防动脉粥样硬化。建议通过均衡饮食摄入这些营养素，或在医生指导下适量补充。此外，钙、镁、钾等矿物质也有助于调节血压和血脂。

5. 适量饮酒

适量饮酒可能对血脂有一定的影响。适量饮酒（如每天1-2杯红酒）可以提高HDL-C水平，但过量饮酒则会增加甘油三酯水平，对血脂控制不利。因此，建议适量饮酒，如果饮酒，每天不超过1-2杯。

健康生活方式预防高血脂

除了饮食调整，保持健康的生活习惯也是预防高血脂的关键。以下是一些建议：

定期锻炼

：每周至少进行150分钟的中等强度有氧运动，如快走、慢跑、游泳、骑自行车等，有助于提高HDL-C水平，降低LDL-C水平。

保持理想体重

：肥胖是高血脂的一个重要危险因素。通过合理饮食和规律运动，保持理想体重，有助于控制血脂水平。

戒烟

：吸烟会降低HDL-C水平，增加心血管疾病的风险。戒烟对预防高血脂和心血管疾病具有重要意义。

管理压力

：长期压力过大会导致血脂水平升高。学会合理应对压力，如进行冥想、瑜伽、深呼吸等放松技巧，有助于维持血脂水平。

定期体检

：定期进行血脂检查，了解自己的血脂水平，及时发现和干预异常。

总之，通过合理的饮食调整和健康的生活方式，可以有效预防高血脂，降低心血管疾病的风险。建议在医生或营养师的指导下，制定个性化的饮食和生活方式计划，为健康保驾护航。同时，对于已经确诊的高血脂患者，应在医生指导下进行药物治疗，并定期监测血脂水平，以确保治疗效果。

王沙沙

北京高博医院