北京大众健康科普促进会
颈肩痛是继腰背痛之后最常见的肌肉骨骼疼痛类型。在日常生活中，颈肩疼痛在年轻人、工作人群和退休人群中普遍存在。由于慢性颈痛和肩痛由于具有相似的临床表现并且较难区分，从而造成了这类疼痛病症呈现上升趋势。颈肩痛所造成的颈部和肩部不适区域会给患者带来心理及社会负担，严重的颈肩痛可对日常生活质量产生一定程度的影响，部分人群由于疼痛的迁延造成的慢性病程使得工作能力受限，久而久之出现抑郁、焦虑等心理障碍。
相关文献报道，在世界人口范围内，颈肩痛的每月患病率在15.4%至41.1%之间，其中约50%的患者出现了疼痛的慢行迁延或反复发作。不良坐姿所造成的肌肉痉挛是颈肩痛发生、发展的“罪魁祸首”。此外，颈部外伤、颈肩部肌群的退化及无菌性炎症同样会导致颈椎及肩关节的运动功能障碍。有研究统计，我国居民平均每日保持坐位的时间在4小时以上，软件工程师、窗口收费员等特定职业就更久，其中大部分人都存在坐姿不良的问题。专家表示，预防颈肩痛一定要从日常细节入手，尤其是长时间低头伏案工作的上班族和学生群体，保持正确的坐姿是防止颈椎病发病的关键因素之一。
运动不足活动来补。日常生活中的“动”，包括运动和活动。原则上，运动从不负重到水中运动、反向运动及逐步负重循序进行。如果运动不足，可通过活动颈肩部从而达到肌肉放松、缓解疼痛的效果。具体动作如下：
准备姿势：自然站立，双目平视，双脚略分开，与肩同宽，双手叉腰。
第一节：先将颈部缓慢向左侧屈，停留片刻，再缓慢向右侧屈，停留片刻。期间要注意，动作要舒展、轻松、缓慢，以不感到难受为宜。
第二节：先将颈部缓慢转向左侧，停留片刻，再缓慢转向右侧，停留片刻，此动作以不感到头晕为宜。
第三节：先将下颌内收，同时头用力向上顶，停留片刻，再放松还原到准备姿势。
第四节：先将头颈向左前，然后缓慢向右作绕环动作，回到准备姿势然后，反方向做同样动作。
第五节：先将头颈向左旋转，同时左手经体前伸向右肩上方，停留片刻，还原到准备姿势。然后，反方向做同样动作。
第六节：先将头颈向左侧弯，同时左手经头顶上方去触碰右耳朵，停留片刻，还原到准备姿势。然后反方向做同样动作。
第七节：先低头含胸，两臂在胸前交叉，尽量伸向对侧，左臂在上，然后挺胸，两臂展开尽量外旋，肘屈曲与肩相平，同时头颈向左旋转，眼睛看着左手，停留片刻，还原到准备姿势。然后，反方向做同样动作。
上述七个动作，均以5至10次为一个循环。
总之，颈肩痛是一种生活方式病，不良姿势是其重要诱因。因此，久坐之后的适当活动可使得颈背部肌肉适当拉伸，缓解肌肉痉挛，在一定程度上摆脱颈肩痛的困扰。
文字作者：北京大学人民医院王波
