北京大众健康科普促进会
腰背痛是临床常见病症，主要表现为腰背部疼痛不适、活动受限，其病因有很多，比如神经系统疾患、内脏系统、血管系统疾患等均有可能导致腰背痛，但在诸多因素中，最为常见的就是慢性劳损或姿势不良等机械性因素。
特别是在当今社会，随着人们工作、学习、生活压力的增大，长期伏案、弯腰负重等情况非常常见，加之很多人坐姿、站姿不良，这些都有可能导致我们的腰背部肌肉、韧带甚至椎体结构出现异常改变，时间久了，自然就会出现一些腰背部疼痛、活动受限等症状，从而影响我们的正常生活。
我们在临床诊疗中发现，此类患者往往在症状刚出现时并未予以重视，这样一来就容易养虎为患，待发展到较为严重的阶段才来医院就诊，这对疾病疗效和预后非常不利。
实际上，此类患者在症状刚刚出现时我们可以通过一些自我康复锻炼来改善并控制疾病的进一步发展。这个阶段的患者往往症状较轻，且病程较短，活动较灵活。在临床上，行为和运动疗法是治疗慢性腰背痛的重要方式，我们针对此部分患者，主张其先可以通过休息配合适当自我功能锻炼来改善症状。
需要注意的是，这种锻炼方法仅适用于症状较轻的青年或中年患者，如患者症状较急较重或年龄偏大、病史时间较长，则不能排除神经系统、内科及血管系统疾患。
下面给大家介绍的几种简便易行的自我康复方法，它取自于麦肯基力学治疗方法，是由新西兰物理治疗师麦肯基创立和逐步完善的，通过对人体脊柱疼痛、活动受限等症状，应用恰当的力学方法进行治疗。
一、俯卧位伸展
具体方法：俯卧位，头转向一侧，用双肘和前臂支撑将上半身抬起，骨盆和大腿不离开床面，维持5-10分钟。
注意让腰部有意下沉，此动作可以增强腰背部肌肉及韧带的力量，以增强椎体的稳定性。
二、俯卧位重复伸展
具体方法：俯卧位，双手掌心朝下置于肩下，用力伸直双上肢将上半身撑起，骨盆以下放松下沉，然后双肘屈曲，上半身降下至起始位。第1次和第2次撑起时需非常小心，逐渐增大幅度，直至最后一次达到最大伸展范围。
第1组完成后有效，可进行第2组，力度可加大，最后2-3次在终点位维持数秒。此动作同样可以增强腰背部肌肉及韧带的力量，以增强椎体的稳定性。
四、卧位屈曲
具体方法：仰卧位，双足底接触床面，双髋膝关节屈曲约45°。用双手带动双膝向胸部运动，达到运动终点时，双手用力下压，随后放松，双足回复至起始位。
此动作可以适当改善椎体间隙，并拉伸局部肌肉、韧带，帮助改善症状。
五、站立位屈曲
具体方法：站立位，双足分开与肩同宽，双膝伸直，向前弯腰，双手沿大腿前方下滑，以提供必要的支撑，达到最大屈曲范围后回复至起始位，有节律的重复。
此动作同样可以适当改善椎体间隙，并拉伸局部肌肉、韧带，帮助改善症状。
六、抬腿站立位屈曲
具体方法：站立位，一侧下肢站在地面上主要负重，另一侧下肢放在凳子上，使得髋膝关节大约屈曲90°，保持负重的下肢膝关节伸直，上身前倾，使对侧肩部尽量靠近已经抬起的膝部，达到最大范围后回复至起始位，每次屈曲后一定要回复至直立位。
此动作可以适当增加腰椎活动度，改善腰部活动受限的症状。
需要注意的是以上每个动作5-10次为一组，每天5-10组，根据个人的耐受情况，逐步增加。待症状改善后，可以将每天的组数降到2-4组。此外，这种运动方式适用于腰椎病初期，以腰部疼痛及活动受限为主的症状有较好的康复效果，对于合并有肢体症状的患者还是要到医院进行进一步的诊治，以免延误病情。
文字作者：清远市人民医院刘贵旺
